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BENEFICIOS DE LA FIBRA DIETÉTICA

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Dr. César Giral
Escrito por Dr. César Giral

Frecuentemente leemos o escuchamos frases como “debes comer más fibra”, “el consumo de fibra es excelente para tu salud”, “consumir alimentos ricos en fibra te ayudan a controlar tu colesterol y la glicemia”. Sin embargo, el concepto de la fibra es confuso para la mayoría de las personas. ¿Qué es exactamente?, ¿Por qué debemos comerla?, ¿Cuánto debemos comer?, ¿Cómo debemos comerla?. La fibra dietética es un nutriente “mal entendido” por muchos, así que les ayudaremos a aclarar los conceptos relacionados con ella y a entender con buena base sus propiedades nutricionales. Más importante aún, explicar como su consumo puede beneficiar en la prevención de la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. En aquellos casos en los que el diagnóstico de prediabetes o diabetes es un hecho, veremos como el consumo de fibra es un gran aliado nutricional.

La fibra dietética se encuentra de manera natural como componente en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. En realidad es un tipo de carbohidrato sin calorías, pues no es susceptible a ser descompuesto por los procesos digestivos que se desarrollan en el estómago, pasando por el sistema gastrointestinal sin liberar sustancias que se absorben y van a la sangre. En otras palabras, no pueden digerirse ni absorberse, y tienen un efecto más mecánico, de volumen, que no genera aportes de nutrientes para procesos metabólicos a distancia, pero que es esencial para el óptimo funcionamiento del sistema gastrointestinal de manera local: pasan por el estomago, intestino delgado, colon, y finalmente fuera del cuerpo.

Se conocen dos tipos de fibra dietética: la soluble y la insoluble. Ambas son importantes para la salud y juegan un papel relevante en la prevención de enfermedades que tienen por base una nutrición disfuncional. Conozcamos un poco más acerca de cada una de ellas:

Fibra soluble

Este tipo de fibra puede disolverse en agua y formar un gel, tal como ocurre cuando colocamos semillas de Linaza o de Chia en agua. Tiene, entre otras propiedades, la capacidad de disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre al disminuir la velocidad de absorción de los nutrientes a nivel intestinal. Dentro de los alimentos más comunes con contenido de fibra soluble tenemos: manzana, frutas cítricas, avena, granos enteros, cebada, zanahorias, pera, linaza, semillas de chia y el psyllium.

Fibra insoluble

Como su nombre lo indica, no puede disolverse en agua. Su principal función es promover los movimientos intestinales que permiten un óptimo funcionamiento del sistema gastrointestinal, dándole además volumen a las heces que van formándose durante el proceso. El estreñimiento es la principal consecuencia de su deficiencia en la dieta diaria. Los granos completos, nueces y semillas comestibles, papas o batatas y cereales no procesados están dentro de las mejores fuentes de fibra insoluble.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal poseen ambos tipos de fibra. Varía la cantidad de una u otra de acuerdo al alimento a considerar, de allí que lo importante no es enfocarse en un tipo, sino introducir en nuestra dieta diaria una variedad que garantice los beneficios de ambos tipos de fibra.

¿Cuánta fibra necesitamos?

Desafortunadamente en nuestra era “moderna” el consumo de alimentos muy procesados es lo común, y la mayoría de las personas no ingieren suficiente fibra dietética (menos de 15 gramos al día). La cantidad de fibra que debe ingerirse diariamente varía de acuerdo a edad y sexo:

Hombres: Menores de 50 años: 38 gramos. Mayores de 50 años: 30 gramos.

Mujeres: Menores de 50 años: 25 gramos. Mayores de 50 años: 21 gramos.

Al conocer tus necesidades diarias, es muy fácil seleccionar las fuentes de fibra que se adapten a tu gusto y plan de alimentación. Sólo considerando el consumo de vegetales, frutas y granos enteros tendrás los beneficios de la fibra dietética antes mencionados. Aún en aquellos casos donde existe intolerancia al gluten (enfermedad celíaca), hay muchas opciones para consumir fibra libre de gluten (los principales alimentos que contienen gluten son la cebada, trigo, centeno y avena).

Nuestra recomendación final es la de definir cuanta fibra necesitas y seleccionar aquellos alimentos que la contengan y se adapten a tu plan. Si no estás acostumbrado(a) a comer mucha fibra, busca asesoría nutricional e introdúcela en tu dieta diaria poco a poco. Si incrementas el consumo de fibra muy rápidamente puedes tener situaciones desagradables y molestas como gases, inflamación y cólicos. Ah! Y muy importante, no te olvides de el gran aliado de la fibra, el agua!

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Sobre el autor

Dr. César Giral

Dr. César Giral

Medico Cirujano Oftalmólogo, defensor de la diabetes, ejecutivo de new media y entusiasta de social media. Como profesional de la salud con más de 20 años de experiencia, los artículos de Cesar vienen con una perspectiva clínica y nos presentan información profesional y actualizada acerca de la diabetes.

2 Comentarios

  • señores DIABETV:  sOY  UNA  CHILENA  AGRADECIDA POR  CONSIDERARME  PARA  EL  ENVÍO DE  ARTÍCULOS INFORMATIVOS.EXCELENTES:INTERESANTES CONTENIDOS,MUY  DIDÁCTICOS,CON EXPLICACIONES ANEXAS DE MUCHA UTILIDAD. BENDICIONES  PARA  LOS  FACULTATIVOS Y  EQUIPO EMISOR POR  EL  LOABLE  PROPÓSITO DE  AYUDAR A SUS  SEMEJANTES, SIN  DISTINGO  DE  RAZAS,FE,  O  CLASES SOCIALES.

  • Tengo 52 años y estoy afectado por Neuropatía Diabética, el medicamento que tomo para el control es Gibenclamida y Enalapril para la tensión. Estoy pasado de peso y quisiera que me apoyaran en una dieta para bajar el azúcar y mi peso por favor.

    Saludos

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