CONTROL DE PESO NUTRICION SALUD

COMER MAS Y PERDER PESO!

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Cada vez que nos encontramos ante la decisión de hacer cambios en nuestra alimentación para poder lograr controlar el peso y bajar esas libras que sobran, el primer temor que nos ataca es “y como voy a hacer con el hambre?”. Esta pregunta salta a nuestras cabezas porque durante mucho tiempo se ha relacionado el proceso de perdida de peso con una restricción calórica, lo cual es uno de los requisitos para lograr el objetivo, pero no significa que junto con la restricción calórica tenemos que pasar hambre y sentir que estamos castigándonos por algún pecado que hemos cometido.

Para lograr conciliar la saciedad o falta de apetito con una dieta baja en calorías tenemos que tomar en cuenta varios factores o requisitos para escoger los alimentos adecuados que lograran hacernos perder peso sin sufrir de hambre y al mismo tiempo que nos aportaran la energía y los nutrientes necesarios para mantenernos activos durante la jornada diaria. Estos requisitos serian:

  • Escoger alimentos volumétricos, esto se traduce en seleccionar comidas que ocupan espacio en nuestro estomago y nos llenan, pero que al mismo tiempo sean bajos en calorías. En esta categoría se encuentran los alimentos altos en fibra no soluble como algunos vegetales y frutas, y dentro de estos tenemos: apio, brócoli, pimientos, pepinillos, jicama, manzanas, espinacas, col rizada, arrúgala, palmitos, sandias y fresas.
  • Escoger alimentos altos en proteína magra, es decir sin grasa y que sean capaces de llenarnos aun comiendo en bajas cantidades para poder así disminuir su aporte calórico. Aquí los mas comunes son las claras de huevo, la pechuga de pollo sin piel, el atún, salmón y sardinas, queso cottage bajo en grasa, yogurt griego sin grasa y sin azucares.
  • Muchas veces nos ayuda el incluir en el menú bebidas no calóricas para ayudarnos a combatir el hambre pues ocuparan espacio y así será mas fácil reducir las porciones. Ejemplo típico para esta categoría serian los caldos o consomés bajos en grasa y sodio de vegetales o la sopa miso. También el agua gasificada o los tés sin azúcar que pueden acompañar las comidas principales.
  • Incluir granos enteros altos en proteína y fibra: en este renglón los mas útiles serian las leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas y afines. Aquí la clave es prepararlos al estilo vegetariano sin ninguna proteína animal acompañándolos ni tampoco grasas que suelen usarse par darles sabor. Si solo los condimentamos con hierbas y especies frescas serán una excelente y muy completa opción.

También es importante mencionar cuales son los alimentos que debemos evitar pues en un bocado puede contener una cantidad enorme de calorías y muchas veces pocos nutrientes con lo cual lo único que hacen es aumentar las posibilidades de que aumentemos de peso pues muchas veces se necesitan porciones muy grandes para poder lograr satisfacción, en esta lista negra hay que mencionar: todas las frituras y si son combinadas con harinas o azucares refinados mucho peor, ejemplo serian los pasteles, las tortas, empanadas, pastelitos, donas, croissants, chips. Otros que deben evitarse a toda costa son las meriendas saladas basadas en galletas, mantequilla o quesos altos en grasas. La tocineta, la mayonesa, los aderezos cremosos y los batidos también son otra fuente de calorías engordantes y pobres en nutrientes que con solo cantidades muy pequeñas pueden arruinar nuestros planes para perder peso o controlarlo.

Así que de ahora en adelante escojamos bien nuestros alimentos y usemos esta lista como un recurso mas para controlar la ingesta de calorías y controlar el peso, ya que de este ultimo depende que nuestra salud pueda estar en optima forma y al mismo tiempo un peso sano nos mantiene alejado de otras enfermedades crónicas y discapacitantes.

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Sobre el autor

Dra. Montserrat Rodríguez

Dra. Montserrat Rodríguez

Médico-Cirujano con más de 20 años de experiencia. La doctora Montserrat es especialista en en medicina Interna y Gastroenterología. Además, ejerce como importante nutricionista Terapéutica.

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